備忘録と宣言代わりに。
最近、家の近くに至高のトレーニング場所を発見してしまったのだけれど、同時に至高のトレーニング方法も発見してしまったのでご報告。

 
その名も「ヤッソ800」。ラン界隈の人にはある程度当たり前かと思いきや、サブ4を普通にやってる友人でも「なにそれ?」と言ってる人が多数いたりするので、おそらくは最強のトレーニング方法の一つである「ヤッソ800」についてご紹介。
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「ヤッソ800」の基本原理
「ヤッソ800」とは、バート・ヤッソ氏が開発したとされるインターバル練で、いくつかのルールがある。
 
1、800m×10本を走る
800mを10本という、それなりの距離を後述のスピードで走ることで、心肺機能向上、筋持久力向上、中長距離を走るメンタルの訓練になる。
 
2、レストは400mで走る
800mのインターバルを走ったら、その後は400mのレスト。このとき、800mを走ったのと同じ時間で400mをちょこちょこ走る。つまり半分の速度。
 
3、800mのタイムがそのままフルマラソンのタイムになる
これがヤッソ800の素晴らしいところ。800mを4:00(キロ5:00ペース)で10本走れれば、フルマラソン4時間切り、3:30(キロ4:22ペース)で10本走れればフルマラソン3時間半切りとなる。(らしい)
フルマラソン4時間切りの場合、キロ5分40秒イーブンで走れれば良いので、ヤッソ800のペース(800mを4:00、キロ5:00)と比較するとだいぶ差がある。練習で追い込み、本番で楽をすることができる。
 
ただし、フルマラソン2時間30分を目指す場合は800mを2:30(キロ3:07ペース)となるので、これを10本こなせるとなると実業団レベルになり、フル2時間30分のランナーより2レベルぐらい上になる。また、フルマラソン6時間を目指す場合には800mを6:00で走ることになり、これは遅すぎてトレーニングの意味がない。
ということでフルマラソン4時間切り(800mを4:00×10本)から3時間切り(800mを3:00×10本)を目指すの人用のトレーニングとしてはぴったりだけれど、それ以上と以下に関してはまた別のトレーニングが必要かもというところ。
参考までにペースはこちら。
フルマラソン4時間切り(キロ5:41が必要)=800mを4:00(キロ5:00)×10本
フルマラソン3時間45分切り(キロ5:19が必要)=800mを3:45(キロ4:41)×10本
フルマラソン3時間30分切り(キロ4:58が必要)=800mを3:30(キロ4:22)×10本
フルマラソン3時間15分切り(キロ4:37が必要)=800mを3:15(キロ4:03)×10本
フルマラソン3時間切り(キロ4:15が必要)=800mを3:00(キロ3:45)×10本
 
今日は7本やった。内訳はこちら。5年ぶりのフルマラソン4時間切り狙いなので800mを4:00で10本やるつもりが、途中でめんどくさくなって代わりに最後をビルドアップすることに変更。
1本目=3:58
2本目=3:57
3本目=3:55
4本目=3:55
5本目=3:55
6本目=3:30
7本目=3:30
ラスト2本はかなりキツイが、800mを4:00×10本やるよりこちらの方がトレーニング効果が高いと踏んで、ビルドアップぽくした。おにいさん頑張ったよ!
ちなみにみんな大好き「はじめの一歩」の主人公・幕ノ内一歩は、800mダッシュ3:00(キロ3:45)を10本やるのが日課です。バケモノか。1本だけ3:00で走ろうと思ったけど、ヘロヘロになりながらやっと出せたのが3:17(4:06)ですた。
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「ヤッソ800」で生まれるもの、それは「時間」
今年のテーマは仕事にしろトレーニングにしろ「生産性」なので、その質を担保する「時間」の創出に寄与しなければ意味がないと思っている。
早い話、僕の場合は1回数時間を費やして1ヶ月で300km走ってそれを3年続けてフルマラソン3時間切りを狙う・・・なんてことは毛頭求めてないのだ。ジムに毎日通って・・・なんてことも全く考えてない。
フルマラソンに限っていえば、3時間半切りで良い。90kg近いカラダでサブ3.5が達成できれば立派であり、トライアスロンでも記録が狙えるだろう。ベストボディジャパンに出るわけでもないので、体脂肪も15%なら御の字。トレーニングを極めて本業が終わる、なんてことにはしたくない。
その辺りのことはこちらにも書いている。
 
その意味で、ヤッソ800のもたらす時間効率は、何物にも代え難いと思っている。
休日早朝など時間のあるときには10本やればいい。かかる時間は1時間半ぐらいだが、ジムに行って帰っての3時間に比べれば半分程度しかかからない。
時間のない平日は3本で終わらせても良い。最後の1本だけ全力で、とかにすればそれだけでもかなりの強度になる。30分ぐらいで終わるし、何もしないのと比べれば格段に効果はある。
 
800mのインターバルという訓練は、今僕に足りないもののうちほとんど全てを同時に鍛えることができる。
筋力や心肺といったランニングに必要な装備の他に、自分の閾値を定期的に上げるトレーニングに耐える心を作ることや、わずかな時間でもめんどくさがらずに外に出る勇気(言い過ぎ?)、短い時間で高い成果を生み出すという生産性に目を向けること、いちいち自分に克つことに喜びを見出すこと、孤独に耐えて訓練することなど、結構大事な要素を鍛えてくれてる気がする。
とりあえず5年ぶりのフルマラソン4時間切りを果たして、「あの頃をもう一度」を味わいたい!3月の古河はなももマラソンで4時間切り達成予定・・・を予言。ヤッソ800仲間募集中です。
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